სავარჯიშოების კომპლექტი მუცლისა და მხრების შესუსტებისთვის

მშობიარობის შემდეგ, ჰორმონალური დისბალანსის, მეტაბოლიზმის ან ჭარბი კვების შედეგად, სხეულის ჭარბი ცხიმი შეიძლება განვითარდეს წელისა და მუცლის ღრუში. ისინი ცდილობენ ამ ადგილებში ცხიმოვანი ფენების მოშორებას, რადგან ისინი გააფუჭებენ გარეგნობას, ხელს უშლიან მჭიდრო ტანსაცმლის ტარებას. მხოლოდ დიეტა არ არის საკმარისი ლიპიდების მოსაშორებლად. ვარჯიშები საჭიროა მუცლის ღრუსა და გვერდებზე წონის დასაკლებად. მუდმივი ვარჯიში არამარტო დაგეხმარებათ თქვენი გარეგნობის გაუმჯობესებაში, არამედ გაუმკლავდეთ ჯანმრთელობის პრობლემებს.

რატომ არის მნიშვნელოვანი, რომ განახორციელოს შეფერხებები

ეფექტური ვარჯიში არ არის აუცილებელი მხოლოდ თქვენი გარეგნობის გასაუმჯობესებლად. ასევე არსებობს სამედიცინო ჩვენებები, რისთვისაც აუცილებელია იდეალური წონის მიღწევა თანამედროვე სტანდარტებით:

  1. მაღალი ქოლესტერინის საფრთხე. მომატებული წონის მატებასთან ერთად იზრდება ქოლესტერინის გამომუშავება. სისხლში ამ ნივთიერების გადაჭარბებული შემცველობა აუარესებს ჯანმრთელობას და იწვევს სხვადასხვა დაავადებების განვითარებას.
  2. გაიზარდა ინსულტის და გულის შეტევის რისკი. ეს განსაკუთრებით ეხება 40 წელზე უფროსი ასაკის ადამიანებს, რომელთა სხეულის ინდექსი აღემატება 30. ჭარბი წონის და სხეულის რომელიმე ნაწილში ლიპიდების წარმოქმნით, მათ შორის წელის მიდამოში, სისხლძარღვების მუშაობა უარესდება, მატულობს გულზე დატვირთვა. და ეს ფაქტორები მნიშვნელოვნად ზრდის გულის შეტევის ალბათობას.
  3. მიმოქცევის შემცირება. თუ ცხიმები მუცლის ღრუში ლოკალიზებას ირჩევენ, შინაგანი ორგანოები, ისევე როგორც სასქესო ორგანოები, განიცდიან ლიპიდურ წნევას. ცხიმოვანი ფენები აჭიანურებენ საკვებ ნივთიერებებს, შეანელებენ სისხლის მიმოქცევას. ეს იწვევს ორგანოების ჟანგბადის შიმშილს. ზოგადი ჯანმრთელობის გაუარესება, ხშირი ტკივილი და კოლიკა ხდება. ნეოპლაზმების განვითარების რისკი იზრდება.
  4. იმუნიტეტის დაქვეითება. ცხიმები არღვევს სწორ მეტაბოლიზმს, ჰორმონების დეფორმაციას. სხეული არ მუშაობს სწორად, რაც იწვევს მის შესუსტებას. სხვადასხვა ბაქტერიები და მიკროორგანიზმები, ვირუსები ადვილად შედიან სხეულში, რადგან იმუნური დაცვა თითქმის არ მუშაობს.

წონის დაკარგვის კიდევ ერთი არგუმენტია კანის გაუარესება. ჭარბი წონის შემთხვევაში, წელის მიდამოში ვითარდება კანისა და ცხიმის ნაკეცები. იმის გამო, რომ ჭარბი წონის ადამიანები განიცდიან ჭარბი ოფლიანობას, ოფლი გროვდება ამ ნაკეცებში, რასაც იწვევს ალერგია, გაღიზიანება, ქავილი, მუქი ლაქები და ანთება ეპიდერმისის ზედაპირზე. ასეთი პრობლემები ართულებს სანაპიროზე და საზოგადოებრივ აუზებში უსაფრთხოდ მონახულებას და მათ შეიძლება მოჰყვეს კანის ფართო ანთება.

დაბოლოს, წონის დაკლება ხელს უწყობს მრავალი ფსიქოლოგიური კომპლექსის მოცილებას. ნორმალური წონის მქონე ადამიანებში ცხოვრების ხარისხი მნიშვნელოვნად მაღალია.

IDEAL წელის და წონის

რისკენ უნდა ვისწრაფოთ? მუცლისა და მხრებისთვის სავარჯიშოების შესრულებისას, თქვენ უნდა იცოდეთ რომელი ინდიკატორები (წონა, წელის გარშემოწერილობა და ა. შ. ) უნდა შეჩერდეს.თუ არ გაითვალისწინებთ იდეალურ მაჩვენებლებს, მაშინ შეგიძლიათ ზედმეტი მუშაობით (ამოწურვამდე მიიყვანოთ) ან, პირიქით, არ მიიღოთ შედეგი.

აქ მოცემულია რამდენიმე ფაქტი, რომელიც დაგეხმარებათ აირჩიოთ წონის დაკარგვის საბოლოო მიზანი:

  • ადამიანები, რომელთაც წელის მეტი აქვთ 80 სმ, უფრო მეტად აქვთ მიდრეკილება მაღალი ქოლესტერინის მიმართ, ამიტომ, თუ მუცლიდან წონის დაკარგვის მთავარი მიზანია დაავადებების რისკის შემცირება, შეგიძლიათ შეაჩეროთ 70 სმ, ხოლო არ გააგრძელოთ ვარჯიში, სანამ არ მიიღებთ "იდეალს" 60 სმ. .
  • მკვებავი სპეციალისტები ყურადღებას აქცევენ ისეთ მაჩვენებელს, როგორიცაა სხვაობა ბარძაყის სიმძიმისა და წელის გარეთა შორის. რაც უფრო დაბალია ეს მაჩვენებელი, მით უფრო მაღალია ჭარბი წონასთან ასოცირებული დაავადებების განვითარების რისკი. საკუთარი თავის დაცვა და თქვენი ჯანმრთელობის გაუმჯობესება, თქვენ უნდა გაზარდოთ განსხვავება თქვენს წელსა და თეძოებს შორის. რა თქმა უნდა, არა თეძოების გაზრდით, არამედ წელის წრეწირის შემცირებით.
  • ზოგადად მიღებულია სხეულის ინდექსი, რომელიც მიღებულია სამედიცინო პრაქტიკაში. იგი გამოითვლება პირის წონის და სიმაღლის საფუძველზე. ფორმულა არის: წონა დაყოფილია თქვენი სიმაღლის კვადრატში მეტრით. 170 სმ სიმაღლისა და 54 კილოგრამის წონის შედეგად ვიღებთ სხეულის ინდექსს 18. 69. ჭარბი წონა იწყება 30 ინდექსიდან. იდეალური BMI არის 23-25, ხოლო 18 უკვე არასაკმარისია. გამოთვალეთ საკუთარი სხეულის ინდექსი. თუ იგი აჭარბებს 30-ს ნორმას, მაშინ გამოიყენეთ იგივე ფორმულა, რომ გამოანგარიშოთ რამდენი წონა გჭირდებათ, რომ ზედმეტი წონის პაციენტთა ჯგუფი დატოვოთ.
  • ასევე შეგიძლიათ გამოიყენოთ მარტივი წონის მარტივი ფორმულა. პირის ოპტიმალური წონა არის სიმაღლე (სმ) მინუს 110. ასე რომ, 180 სმ სიმაღლის მქონე გოგონა უნდა იწონის 70 კგ. ამასთან, ეს მაჩვენებელი არაზუსტია: ის შეიძლება არ იყოს შესაფერისი მამაკაცებისთვის, სხეულის მკვრივი კონსტრუქციით.
წელის

ასე რომ, როგორც თქვენ აკეთებთ სავარჯიშოებს მხრების წონის დასაკლებად, საჭიროა მონიტორინგი წელის გარშემოწერილობისა და სხეულის ინდექსის შესახებ. უმჯობესია, თუ თქვენთვის იდეალური წონა და წელის გარშემოწერილობა გამოითვლება მკვებავი ან ფიტნეს ტრენერის, ლამაზმანების მიერ. თანამედროვე აპარატურა საშუალებას იძლევა გამოვთვალოთ არა მხოლოდ ისეთი ოპტიმალური მაჩვენებლები, როგორიცაა სხეულის სხვადასხვა ნაწილების წონა და გარბენი. დიაგნოსტიკური მოწყობილობების დახმარებით თქვენ ასევე შეგიძლიათ გაიგოთ, რომელია ცხიმის ოპტიმალური პროცენტი თქვენი სხეულისთვის. ეს უფრო დაბალია მამაკაცებში, ვიდრე ქალებში.

როგორ შეარჩიეთ ტრენინგის პროგრამა

რა სავარჯიშოებია მუცლისა და მხრების წონის დაკლების მიზნით, გარკვეულ პირობებში? ვარჯიშის კომპლექსი ინდივიდუალურად უნდა შეირჩეს, პირადი სხეულის პარამეტრების საფუძველზე. ფიტნეს ტრენერმა უნდა შეარჩიოს სავარჯიშო პროგრამა. არ არის საჭირო ფიტნეს ცენტრში წასვლა, რომ ის გირჩიოთ. საკმარისია დარეგისტრირდეთ ერთჯერადი კონსულტაციაზე, რომლის დროსაც სპეციალისტი შეარჩევს სასწავლო გეგმას თქვენთვის და გაჩვენებთ თუ როგორ უნდა შეასრულოთ გარკვეული ვარჯიშები.

თუ სპეციალისტთან კონსულტაციის საშუალება არ გაქვთ, შეგიძლიათ გააკეთოთ ზოგადი ვარჯიშები - მარტივი დილის ვარჯიშები, რომელსაც დღეში მხოლოდ 15 წუთი სჭირდება. მაგრამ ამგვარი ვარჯიშების ეფექტურობა მცირდება. ტანვარჯიში ხელს შეუწყობს წელის მხოლოდ რამდენიმე სანტიმეტრის ამოღებას, მაგრამ თუ თქვენი მიზანი გაცილებით დიდია, პროგრამის შერჩევა მოგიწევთ პროფესიონალურად.

ექიმის კონსულტაცია

ექსტრემალურ შემთხვევებში, თქვენ შეგიძლიათ აირჩიოთ სავარჯიშოები. არჩევის დროს გაითვალისწინეთ შემდეგი ფაქტორები:

  1. სამედიცინო უკუჩვენებები. გულ-სისხლძარღვთა პრობლემების მქონე პაციენტებს უმჯობესია თავი აარიდონ გრძელი დისტანციის გატარებას და ძალოსნობას. ოსტეოქონდროზის მქონე ადამიანებმა არ უნდა შეასრულონ ტექნიკა, სადაც აუცილებელია უეცარი მოძრაობების გაკეთება. ორსულ ქალებს ჯობია თავიდან აიცილონ გვერდითი და მუცლის ვარჯიშები, რადგან მათ არასწორად შესრულებამ შეიძლება ნაყოფს ზიანი მიაყენოს.
  2. მიზნის მასშტაბი. რაც უფრო რთულია მიზნის მიღწევა, მით უფრო რთული უნდა იყოს სასწავლო კომპლექსი. თუ საჭიროა 5 კილოგრამზე მეტის დაკლება, ეფექტურ ვარჯიშთან ერთად, უნდა დაიცვას დიეტა. თუ თქვენი მიზანია წონის სწრაფად შემცირება და წელის შემცირება, მნიშვნელოვანია კარდიოსა და აბსთან კომბინაცია.
  3. სავარჯიშო პირობები. თუ დარბაზში მიდიხართ, შეგიძლიათ გამოიყენოთ ტექნიკა, რომელიც მოითხოვს მანქანების გამოყენებას. სახლში, თქვენ მოგიწევთ უარი თქვან ამგვარი ტექნიკისგან და გააკეთოთ უმარტივესი სავარჯიშოები. თუ აერობიკას აკეთებთ, ყურადღება უნდა მიაქციოთ ტანვარჯიშის ბურთის ვარჯიშებს.
  4. თავისუფალი დროის ოდენობა. იდეალურ შემთხვევაში, საჭიროა კვირაში 3 ჯერ ვარჯიში 1-2 საათის განმავლობაში. თუ საკმარისი დრო არ გაქვთ, შეარჩიეთ ყოველდღიური დილის ვარჯიში 15 წუთი.

EXERCISE ბრძანება

იმისთვის, რომ ლიპიდები უფრო სწრაფად მოშორდნენ, საჭიროა განახორციელოთ ნებისმიერი სავარჯიშოობა, იქნება ეს საშინაო ტანვარჯიში ან პროფესიონალური ვარჯიში, კონკრეტულ თანმიმდევრობით. კერძოდ:

  • გათბობა ან კარდიო ვარჯიში. სახლში, საკმარისია 5 წუთიანი ტანვარჯიშის გაკეთება. მაგრამ იდეალურად ვარჯიშს წინ უძღვება სირბილი ან ცურვა.
  • მარტივი სავარჯიშო.
  • რესპირატორული ტანვარჯიშის.
  • უფრო რთული ვარჯიში.
  • რესპირატორული ტანვარჯიშის. კუნთების დაძაბულობის გასათავისუფლებლად დაასრულეთ უფრო მოკლე კარდიო ან გაცხელება.

ვარჯიშების რაოდენობა შეზღუდული არ არის, რამდენადაც ისინი სუნთქვის ვარჯიშებით იჭრებიან. ამის გაკეთება ძალიან მარტივია - თქვენ უნდა ღრმად ისუნთქოთ, მშვიდად, ნელი ნაბიჯებით გადადგათ ან მკლავები აიმაღლოთ და ჩამოწიოთ.

დილის გიმნაზიები

უმარტივესი ვარიანტი, რომელიც წონის დაკარგვაში დაგეხმარებათ დიდი ძალისხმევის და დროის დაკარგვის გარეშე, არის დილის ყოველდღიური ვარჯიშები. მას თან უნდა ახლდეს სათანადო კვება, წინააღმდეგ შემთხვევაში შედეგი არ იქნება. ძირითადი სავარჯიშოები:

  1. გაათბეთ. 5-15 წუთი სჭირდება. იგი შედგება ფეხით, მოსახვევში, "წისქვილზე". თითოეული სავარჯიშო უნდა გაკეთდეს 10-15 გამეორებისთვის.
  2. მენჯის მომატება. აქცენტი კეთდება მხრის პირებზე და ქუსლებზე, მენჯის ასვლა, ზედა უკანა არ იყოფა იატაკიდან. ყოველი აწევის შემდეგ, საჭიროა რამდენიმე წამის განმავლობაში თავი შეიკავოთ, შემდეგ დაბრუნდით საწყის პოზიციაზე. გამეორებების რაოდენობაა 10-15.
  3. გააფართოვეთ მკლავები და ფეხები. საკუთარი თავის ხელებით დახმარების გარეშე და ფეხების სწორად დაცვაში, დაიწყეთ ტორსი თქვენი ფეხების და ფეხების გასწვრივ ტორსისკენ. ფეხები უნდა გაიზარდოს იატაკზე მაღლა, უკანა უნდა გაიჭრას ტანვარჯიშის მატიდან. გაიმეორეთ 5-დან 15-ჯერ, გააჩერეთ ამაღლებულ მდგომარეობაში 5 წამის განმავლობაში.
  4. უკანა იატაკზე ფეხები სწორია. ფეხების დაჭერით ერთად, თქვენ უნდა აწიოთ ისინი იატაკიდან 20 სმ და აწიეთ ისინი მაღლა 7 წამამდე. შემდეგ ნელ – ნელა დაადეთ დაბლა. გაიმეორეთ 15 ჯერ.

ტანვარჯიშის გაკეთება შესაძლებელია დილით, 13: 00 საათამდე, ან საღამოს 17: 00 საათიდან 18: 00 საათამდე - ამის შემდეგ გააქტიურებულია ცხიმების წვის პროცესები.

ტანვარჯიშის ფიტნეს ცენტრში

ტრენაჟორებზე ტრენინგის დაწყებამდე მნიშვნელოვანია კომპეტენტური დათბობის გაკეთება. იხილეთ ქვემოთ მოცემული განყოფილება, თუ როგორ უნდა გააკეთოთ ეს.

შემდეგი, თქვენ უნდა აირჩიოთ ტრენერები, რომლებიც ხელს შეუწყობენ წელის შემცირებას:

  • ნიჩბოსნობის მანქანა. მთავარი მოძრაობა არის ნიჩბები. უმჯობესდება იარაღისა და პრესის კუნთების მოქმედება. მოძრაობები უნდა შესრულდეს 15-20 წუთის განმავლობაში, შემდეგ შეისვენეთ სუნთქვის ვარჯიშები. წევის დონის დაყენებაც შეიძლება მაღალი იყოს - ნიჩბოსნობის მანქანები დიდ ძალისხმევას არ საჭიროებენ, მაშინაც კი, გაწვრთნილი გოგოები ვერ გაუმკლავდებიან მაღალ დონეს.
  • დისკი. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ იგი ქუჩაში და ფიტნეს ცენტრში, ან შეგიძლიათ შეიძინოთ იგი მხოლოდ 500 რუბლით. ისინი ფეხზე დგანან დისკზე და ასრულებენ ბრუნვას (დისკის მოძრავი ნაწილი ბრუნავს 360 გრადუსს, სხეული ბრუნავს მასზე). თქვენ არ გჭირდებათ სრული მონაცვლეობის დასრულება. ორი ხელით უნდა აითვისოთ რამე (ყველაზე ხშირად აქცენტი გაკეთებულია დისკის გვერდით) და, მხოლოდ თქვენი ბარძაყისა და მუცლის კუნთების გამოყენებით, მიაქციეთ სხეული მარცხნივ და მარჯვნივ. ბრუნვები უნდა გაკეთდეს ხშირად და სწრაფად. ვარჯიშის ხანგრძლივობა - თავბრუსხვევამდე. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გააკეთოთ 2-3 მიდგომა რამდენიმე წუთის განმავლობაში. ეს კარგი დათბობის მანქანაა.
  • პრესის სკამი. აქ შეგიძლიათ გააკეთოთ ab წვრთნები სხვადასხვა პოზიციიდან. საუკეთესო ვარიანტი ირევა, ისინი სწრაფად ამოიღებენ ცხიმს მხარეებს. გოგონებმა უნდა გააკეთონ 3 ნაკრები 15 ბედისგან, კაცები - 5.
თუ მუცლის კუნთები დაიღალა, დაისვენეთ ისინი 10-15 წუთის განმავლობაში სარბენ ბილიკზე ფეხით ან სუნთქვითი ვარჯიშების შესრულებით.

ფიტნესის დროს, რეკომენდებულია ინდივიდუალურად შერჩეული ფიტნეს კორსეტის ტარება.

კარდიო ტრენინგი

კარდიო ვარჯიში არის ისეთი ტიპის აქტივობები, რომლებიც მიმართულია გულის მუშაობის გაუმჯობესებისკენ. ისინი აძლიერებენ გულის კუნთს, აუმჯობესებენ სისხლის მიმოქცევას და ზრდის სხეულის გამძლეობას. ეს არის კარდიო ტრენინგი, რომელიც იწყებს ცხიმის წვის პროცესს, რომელიც შემდეგ გაძლიერებულია ადგილობრივი ვარჯიშებით.

კარდიო ვარჯიშის საუკეთესო ტიპი გადის. სახლში, ამის გაკეთება შეგიძლიათ სარბენი ბილიკზე. თბილ სეზონში სასურველია სირბილი სუფთა ჰაერში: გარეთ ვარჯიშის დროს, ჟანგბადი უკეთესად შედის სხეულში. ტრენინგის საუკეთესო ადგილია პარკი სარბენი ბილიკებით.

ტრასაზე გადის

გაშვება არ უნდა იყოს "გაცვეთილი". დატვირთვა იზრდება თანდათანობით. თუ სარბენი ბილიკი იყენებთ, პირველ რიგში დააყენეთ სიჩქარე საათში 2-3 კილომეტრზე (მარტივი ნაბიჯი), შემდეგ თანდათანობით გაზარდეთ 5 – ზე. ტრენინგის საერთო დრო 15-დან 30 წუთამდეა, რაც დამოკიდებულია ინდივიდუალურ გამძლეობაზე. ვარჯიშის დროს მნიშვნელოვანია დაიცვას სუნთქვის წესები: ნელა სეირნობისას, ღრმად ისუნთქეთ, ხოლო გაშვების დროს - მიიღეთ მოკლე, მაგრამ მოწესრიგებული, რეგულარული ინჰალაციები და ამოსუნთქვები.

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ შეანელეთ და იარეთ. თუ სარბენი ბილიკზე ხართ, დააყენეთ თქვენი სიჩქარე საათში 3 კილომეტრზე; თუ გარეთ ხართ, მიდიხართ სწრაფად, შემდეგ ნორმალურ გზაზე. ჟანგბადის ნაკადის გასაზრდელად, გააკეთეთ მოძრაობები თქვენი მკლავებით: აწიეთ და დაწევეთ ისინი, გადაკვეთეთ თავზე და შემდეგ გადაანაწილეთ ისინი.

ამ კარდიო ვარჯიშის შემდეგ, შეგიძლიათ დაიწყოთ ძირითადი ვარჯიშების გაკეთება. თუ ჩაერთვებიან გაჭიმვის რისკის ვარჯიშები, დამატებით შეასრულეთ დათბობის ტექნიკა (ბრუნვები, მომატება).

დამატებითი პროცედურები: მასაჟი, ცურვა

ცხიმების წვა დააჩქარებს რამდენიმე დამატებით მკურნალობას. მასაჟი და ცურვა საუკეთესო ვარიანტად განიხილება:

  1. მასაჟი საშუალებას გაძლევთ ამოიღოთ არა მხოლოდ ცხიმი, არამედ კანი ჭარბი. ის აჩქარებს ლიპიდების წვას სისხლის მიმოქცევის გაუმჯობესებით. იდეალურ შემთხვევაში, თქვენ უნდა გამოიყენოთ პროფესიონალური ვიბრაციული მასაჟორი. მაგრამ უფრო მეტი ბიუჯეტის ვარიანტიც შესაფერისია - მასაჟისტის მონახულება კვირაში 1-2 ჯერ.
  2. ცურვა აუმჯობესებს კანის მდგომარეობას, მატებს ტონუსს და ავითარებს მუცლის კუნთებს. კვირაში ორჯერ ეწვიეთ აუზს. 45 წუთიანი სესიისთვის უმჯობესია ბანაობა ისეთ ტექნიკასთან ერთად, როგორიცაა პეპელა და ბაყაყი. წყლის ვარდნა და წყლის აერობიკა ასევე გააუმჯობესებს მუცლისა და მხრების გარეგნობას.

ცხიმის დასაკარგად, საკმარისი არ არის მხოლოდ ერთი მუცლის ვარჯიშის გაკეთება. კლასებისადმი მიდგომა ყოვლისმომცველი უნდა იყოს. დარწმუნდით, რომ დაიცავით თქვენი დიეტოლოგის რეკომენდაციები, შეასრულეთ ვარჯიშები სწორი წესით, და მონაცვლეობით ვარჯიშსა და სუნთქვის ვარჯიშებს შორის. მაშინ შედეგი არ იქნება გრძელი.