როგორ წონაში სწრაფად დავიკლოთ - ეფექტური ვარჯიშები

გოგონა გარბოდა

სატელევიზიო შოუს Biggest Loser- ის შედეგების შესწავლისას, მკვლევარებმა დაადგინეს, რომ მხოლოდ დიეტამ შეიძლება წონის დაკლება გამოიწვიოს, მაგრამ ამ წონის დაკლების მხოლოდ 65 პროცენტი სხეულის ცხიმი იყო. დანარჩენი 35 პროცენტი მიეკუთვნებოდა კუნთების დაქვეითებას. მიღება: მხოლოდ ფიზიკურ ვარჯიშს მოშორება ცხიმები და გააუმჯობესებს სხეულის ფორმას.

სინამდვილეში, ყველას გვსურს ვიყოთ კარგ ფიზიკურ ფორმაში. კარგი ამბავი: წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშებით შეგიძლიათ სწრაფად დაიკლოთ წონა. ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში რვა წუთი ისეთივე ეფექტური იყო ცხიმების წვის დროს, როგორც 150 წუთიანი ზომიერი ვარჯიშის დროს. თქვენ შეგიძლიათ იპოვოთ კვირაში რამდენიმე წუთი.

მისიის მიღწევა ან როგორ შეიძლება სწრაფად წონაში

თითქმის ყველას, ვინც ფიტნესში მუშაობს, ნაკლებ დროში სურს ისარგებლოს მაქსიმალურად. თუ დიდ დროს უთმობთ სპორტული დარბაზს და არ მიიღებთ თქვენთვის სასურველ შედეგებს, სცადეთ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში (HIIT). ინტენსიური ვარჯიშის უპირატესობა ის არის, რომ ის ჩვეულებრივზე მნიშვნელოვნად მოკლეა და სწრაფად იკლებთ წონის დაკარგვას.

კოლორადოში სავარჯიშოების ინტეგრაციული ბიოლოგიის კონფერენციაზე წარმოდგენილმა სისტემურმა მიმოხილვამ შეაჯამა HIIT ვარჯიშის შედეგები ცხიმების წვის შესახებ და დაადასტურა, რომ წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები უფრო მეტ კალორიას წვავს ნაკლებ დროს. ანალიზით დადგინდა, რომ ინტენსიურმა ვარჯიშობამ შეიძლება გამოიწვიოს სხეულის ცხიმის ზომიერი შემცირება ჯანმრთელ ადამიანებში და სხეულის ცხიმის უფრო მნიშვნელოვანი შემცირება ჭარბი წონის მქონე ადამიანებში.

კვლევებში ნათქვამია, რომ როდესაც ჯანმრთელი, მაგრამ არააქტიური ადამიანები ინტენსიურად ვარჯიშობენ, მაშინაც კი, თუ ვარჯიში ხანმოკლეა, ის წარმოქმნის დაუყოვნებლივ ცვლილებას მათ დნმ-ში, რაც ზრდის ცხიმოვანი (ლიპოლიზური) ფერმენტების წარმოებას, რომლებიც არღვევს სხეულის ცხიმს.

ასევე აღინიშნა, რომ წონის დაკლების ვარჯიშების გაკეთება 12 კვირის განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს არა მხოლოდ კუნთების, კანქვეშა და ვისცერული ცხიმების მნიშვნელოვან შემცირებამ, არამედ მეტაბოლიზმმა ადაპტირება მოახდინოს ცხიმი ენერგიისთვის.

სწრაფი ბოჭკოების გამოყენებით ინტენსიური ვარჯიში ხელს უწყობს ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოებას, რაც ხელს უწყობს კუნთების მასის მატებას და სხეულის ცხიმების შემცირებას.

შვედეთის სპორტისა და ჯანმრთელობის მეცნიერებათა სკოლის ბოლოდროინდელმა კვლევებმა აჩვენა, რომ მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიში აუმჯობესებს ჩონჩხის კუნთების უნარს ცხიმების დაჟანგვისა და ნაკლები დროის კალორიების დაწვაში. ასევე დადგინდა, რომ ნახშირწყლების დიეტის შეზღუდვა, რომლებიც ორგანული არ არის, ზრდის ცხიმების წვის ეფექტს. ენერგიული ვარჯიშის და დაბალ ნახშირწყლოვანი დიეტის კომბინაციით მაქსიმალურია უჯრედული ფაქტორები, რაც ხელს უწყობს ცხიმის დაშლას ენერგეტიკისთვის.

სრულყოფილი ფიტნეს - წონის დაკარგვის ვარჯიში

HIIT ვარჯიში ჩვეულებრივ შედგება ხანმოკლე დათბობისაგან, რასაც მოჰყვება სავარჯიშოს რამდენიმე გამეორება (ან სავარჯიშოების სერია) მაქსიმალური ინტენსივობით, მონაცვლეობს ზომიერი ინტენსივობის აქტიური გაჯანსაღების პერიოდებით, და ბოლოს, მთელი სხეულის დასვენებისთვის.

წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები უნდა აერთიანებდეს როგორც აერობულ და ანაერობულ ვარჯიშს. ინტენსიური ვარჯიშის შესახებ დიდი მნიშვნელობა ის არის, რომ ამის გაკეთება შეგიძლიათ სპორტული დარბაზში ან სახლში. შეგიძლიათ გამოიყენოთ ისეთი მოწყობილობები, როგორიცაა ნიჩბები ან ელიფსური. თუ წვდომა არ გაქვთ სავარჯიშო აღჭურვილობისთვის, შეგიძლიათ გააკეთოთ ცხიმების წვის ვარჯიშები საკუთარი სხეულის წონის, ოვერჰედის აპარატის და მრავალი სხვა გამოყენებით.

ეფექტური მოცურების დისკის წონის დაკარგვის სავარჯიშოები.

HIIT ვარჯიში უზრუნველყოფს ჯანმრთელობის უზარმაზარ სარგებელს, მათ შორის:

  • წონაში იკლებს და ავითარებს სპორტულ ფიზიკას;
  • უფრო მტკიცე კანი და ნაკლები ნაოჭები;
  • გაიზარდა კუნთების ტონი და ენერგიის დონე.

მაღალი ინტენსივობის ინტერვალის ვარჯიში (HIIT) საუკეთესო ვარჯიშია წონის დაკლებისთვის და რეკომენდებულია რეგულარული ვარჯიშის ალტერნატივად.

ცხიმების წვის ვარჯიში - როგორ მუშაობს ეს?

ადამიანი განვითარდა ინტენსიური ფიზიკური დატვირთვით, ხოლო მისი სხეული ადაპტირებულია მოკლევადიანი მაღალი ინტენსიური ვარჯიშებისთვის. ეს ჩვენი გენოტიპის ნაწილია.

იმის გასაგებად, თუ როგორ მუშაობს HIIT, ჯერ უნდა გაეცნოთ კუნთების ბოჭკოების ორ განსხვავებულ ტიპს. კუნთების ნელი ბოჭკოები არის წითელი კუნთები, რომლებიც ივსება კაპილარებით და მიტოქონდრიით. კუნთების სწრაფი ბოჭკოები გაცილებით ნაკლებ სისხლს შეიცავს და ნაკლებად მჭიდროდ არის გაჯერებული მიტოქონდრიით, მაგრამ აქვთ მრავალი მიოფიბრიალი და აქვთ მნიშვნელოვანი ზრდის უნარი.

მაშინაც კი, თუ კვირაში რამდენჯერმე მუშაობთ სარბენი ბილიკზე, თქვენ მხოლოდ ნელი ბოჭკოვანი ვარჯიშობთ, თქვენი სხეულის ბუნებრივ ფიზიოლოგიაზე უგულებელყოფთ, რადგან კუნთების მეორე ნახევარზე არ მუშაობთ - სწრაფი ბოჭკოები. ტიპიურ აერობულ ვარჯიშთან შედარებით, ინტენსიური ვარჯიში მოიცავს როგორც ნელა, ისე კუნთების ბოჭკოებს.

აერობული ენერგიის წარმოება ნელი ბოჭკოების მუშაობის დროს ხელს უწყობს დაგროვილი ცხიმების დაწვას ჩონჩხის კუნთების მიერ ჟანგბადის აქტიური მოხმარების გამო, რაც ასტიმულირებს მიტოქონდრიის ზრდას. შედეგად, კუნთებს შეუძლიათ მიიღონ მეტი ჟანგბადი და დაწვათ მეტი კალორია მუშაობის იმავე ენერგიაზე. კუნთში მიტოქონდრიის ზომისა და რაოდენობის ზრდა იწვევს ცხიმის მოხმარების ზრდას ენერგიისთვის.

სწრაფი ბოჭკოები ძირითადად გლიკოლიზურია და შეიცავს უამრავ გლუკოზას, მათში ენერგია იწარმოება ჟანგბადის მონაწილეობის გარეშე (ანაერობული ენერგიის წარმოება). როდესაც ეს ბოჭკოები მუდმივად მუშაობენ, გლიკოგენის შესანახად კუნთების მოცულობა აფართოებს. შედეგად, საკვებიდან ნაკლებ გლუკოზა შეიძლება გადაკეთდეს ცხიმში.

სწრაფი ბოჭკოების გამოყენებით, ინტენსიური ვარჯიში ზრდის ადამიანის ზრდის ჰორმონის (HGH) წარმოებას. მოზრდილებში, ეს ჰორმონი ხელს უწყობს კუნთების მასის მატებას და სხეულის ცხიმების შემცირებას. გარდა ამისა, გაზრდილი მეტაბოლიზმი ანაერობული ვარჯიშის შემდეგ, კიდევ 36 საათის განმავლობაში შენარჩუნდება, რაც სხეულს აიძულებს დაწვას დამატებითი კალორიები.

როგორ წონაში სწრაფად დავიკლოთ - Tabata ინტენსიური ვარჯიში

ინტენსიური აერობული სწავლების ორი მეთოდი ამჟამად პოპულარულია. ტაბატას მაღალი ინტენსივობის ინტერვალით ვარჯიშმა დოქტორ იზუმი ტაბატას სახელი დაარქვა, რომელმაც პირველად ის გამოიყენა სპორტსმენებისთვის. ამას ექსტრემალური ძალისხმევის 20 წამი სჭირდება, რასაც მოსდევს 10 წამი დასვენება. ეს ინტენსიური ციკლი რვაჯერ მეორდება მხოლოდ ოთხ წუთში.

სულ ოთხი წუთია? დაიჯერეთ თუ არა, გაითვალისწინეთ, რომ ეს უნდა იყოს ყველაზე რთული ოთხი წუთი, რომელსაც ოდესმე განიცდით ვარჯიშის დროს. მხოლოდ 10 წამის დასვენება მაღალი ინტენსივობის სესიებს შორის არ არის სუსტი სავარჯიშოებისთვის. ტაბატა არა მხოლოდ იწვის იმდენი კალორიას ოთხი წუთის განმავლობაში, როგორც ამას აკეთებს ერთ საათში ზომიერი ინტენსივობის ვარჯიში (ველოსიპედით ან სირბილი), მაგრამ ასევე არის ნარჩენი ეფექტი, სადაც დაწვრილებით კალორია იწვება, სპორტული დარბაზი დატოვების შემდეგ. კვირაში მხოლოდ 12 წუთი, დღეში ოთხი წუთი სამ დღეში არის იდეალური ვარჯიში წონის დაკლებისთვის. იზუმი ტაბატამ თქვა: ”თუ სწორად მოიქცევი ტაბატას, შეგიძლია გააკეთო მხოლოდ ერთი ტური, და დამწყებთათვის სავარაუდოდ ვერც შეძლებს დასრულებას. ”

სპრინტი 8 სუსტი ვარჯიშის ეფექტური სავარჯიშოები

თუ მაღალი ინტენსივობის ვარჯიში ხართ, შეეცადეთ Sprint 8: განახორციელოთ სავარჯიშო მაქსიმუმ 30 წამის განმავლობაში, რასაც მოჰყვება აღდგენა 90 წამი ზომიერი ტემპით. რვაჯერ მეორდება, ოთხი წუთიანი დათბობის ჩათვლით, ამ ვარჯიშს დაახლოებით 20 წუთი სჭირდება.

სპრინტის 8 ინტერვალით განსაზღვრულია ფიტნესის პროფესიონალი, რომელსაც აქვს 35 წელზე მეტი გამოცდილება 18000-ზე მეტ პროფესიონალ სპორტსმენთან წვრთნისას.

გაათბეთ სამი წუთი. განახორციელეთ სავარჯიშო რაც შეიძლება სწრაფად, 30 წამის განმავლობაში. დაისვენეთ 90 წამი, ისევ მოძრაობთ, მაგრამ ნელა და ნაკლები სტრესია. გაიმეორეთ სავარჯიშო. როდესაც პირველად დაიწყებთ, მხოლოდ ორი ან სამი მაღალი ინტენსივობის ციკლი შეგიძლიათ გააკეთოთ. თანდათანობით გაზარდეთ ციკლების რაოდენობა რვაზე, რათა მიაღწიოთ 20 წუთიან სესიას (რვა რეპუტაციის სერია).

პროგრესული ინტენსიური ვარჯიში

ინტენსიური ვარჯიში უნდა გაკეთდეს მხოლოდ კვირაში ორ-სამჯერ. კუნთებს სჭირდებათ აღდგენა მინიმუმ ორი დღის განმავლობაში. ინტენსიური ვარჯიშის შედეგად, სასიცოცხლო აქტივობა იზრდება, რაც შემდეგ გადაქცევად იქცევა.

შემცირებულია სიცოცხლისუნარიანობა და შესრულება, რაც ააქტიურებს აღდგენის პროცესს. თუ ტრენინგი იყო ინტენსიური, მაშინ ხდება არა მხოლოდ ენერგიის აღდგენა საწყის დონეზე, არამედ მისი გადაჭარბებაც. ამ დროს კუნთები და ორგანოები სავსეა ზედმეტი სიძლიერით. თუ ვიმეორებთ ვარჯიშს, გამოჯანმრთელების დროს ენერგიის დონე კიდევ უფრო მაღლა იზრდება. პროგრესული ტრენინგით აუცილებელია რეჟიმის შერჩევა, რომელიც არ იწვევს დაღლილობას. ხელახლა ჩატვირთვა უნდა მოხდეს სრული აღდგენის შემდეგ.

დილაობით გააკეთეთ წონის დაკლების ვარჯიშები

კვება და ვარჯიში წონის დაკარგვის ორი ყველაზე მნიშვნელოვანი სტრატეგიაა. შეიძლება გაგიკვირდეთ, რომ შეიტყო, რომ დილის კლასებს განსაკუთრებული სარგებელი მოაქვს. ვარჯიშის უმეტესობის საუკეთესო დრო დილაობით.

რატომ არის უკეთესი დილით ვარჯიშის გაკეთება? პრაქტიკამ აჩვენა, რომ რეგულარულად ვარჯიშზე ვარჯიშის რეჟიმის დროს ჩასვლის უნარი იზრდება დილით ვარჯიშის დროს. როდესაც მოგვიანებით დაგეგმავთ ვარჯიშს, ამ დროს ყოველთვის გექნებათ რაიმე კონკურენტი, და თქვენ ხშირად გამოტოვებთ კლასებს. გარდა ამისა, საღამოს ვარჯიშებს კიდევ ერთი ნაკლი აქვს. ის თქვენი სხეულის ენერგიას ახდენს იმ დროს, როდესაც უკეთესია დასვენება და ძილისთვის ემზადება.

წონის დაკლებისთვის ვარჯიში გამარჯვებული კომბინაციაა, რადგან ცხიმების წვა უფრო სწრაფად ხდება მარხვის დროს. და, მშვენიერია, არ დაგჭირდეთ შიმშილის ტკივილები, რადგან ბუნებრივად შიმშილობთ ძილის დროს.

საუზმე ყველაზე მნიშვნელოვანი კვებაა

კიდევ ერთი ძალიან მნიშვნელოვანი ელემენტია კვების დრო. საუკეთესო დროა ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, რადგან ეს ის დროა, როდესაც კუნთები ხდება ძალიან მგრძნობიარე საკვები ნივთიერებების ათვისებაში, განსაკუთრებით ცილა. ვარჯიში ხელს უშლის მანქანას, რომელიც ცილებს აშენებს. სინამდვილეში, ცილები განადგურებულია.

ვარჯიშის დროს კუნთს ვერ ააწყობთ. კუნთების ზრდა ხდება ვარჯიშის დასრულების შემდეგ. საკომპენსაციო მექანიზმი იწყებს მუშაობას ვარჯიშის შემდეგ დაუყოვნებლივ და სხეული მიდის აღდგენაზე, რაც შეიძლება გაგრძელდეს 24 - 28 საათამდე. საუზმე, მომზადებული ვარჯიშიდან 30 წუთის შემდეგ, უზრუნველყოფს კუნთების ქსოვილს საჭირო საკვებ ნივთიერებებზე მისი ზრდისა და განახლებისთვის.

გაითვალისწინეთ, რომ ვარჯიშისთანავე კუჭისა და საჭმლის მომნელებელი ტრაქტის ფუნქციონირება არ მოხდება ისეთივე ეფექტურად. მიზეზი არის ის, რომ კუჭ-ნაწლავის ტრაქტი წარმოუდგენლად სისხლძარღვშია და მნიშვნელოვან რაოდენობას სისხლს იყენებს, რომ შეასრულოს თავისი სამუშაო. პრობლემა წარმოიშობა იმით, რომ ვარჯიშის შემდეგ სისხლი უმეტესად კუნთებშია. ამრიგად, საკმარისი სისხლი არ არის საჭმლის საჭმლის საჭმელად. ამ მიზეზით, საუზმეზე საუკეთესო დროა ვარჯიშიდან ნახევარი საათის შემდეგ.

წონის დაკარგვის ვარჯიში და კვების

ვარჯიშის დასრულების შემდეგ, თქვენს სხეულს გადაკეთება ჭირდება, რაც ნიშნავს, რომ საჭიროა ბევრი ცილა. სამწუხაროდ, საუზმე ერთ-ერთი ყველაზე უარესი კერძია მსოფლიოს ბევრ ქვეყანაში. თითქმის ყველა რესტორანი ან სასტუმრო გთავაზობთ საუზმეზე, რომელიც ხელს არ შეუწყობს ჯანმრთელობისთვის. როგორც წესი, ეს არის ბლინების, ვაფლის, სადღეგრძელოების, ფუნთუშების ან დონატების ასორტიმენტი. ადამიანების უმეტესობა, მათ შორის ბევრი სპორტსმენი, ძალიან ბევრ ნახშირწყლებს ჭამს. ორგანიზმის ბიოლოგიური საჭიროება შაქარზე ძალიან მცირეა. და როდესაც თქვენ უფრო მეტს მოიხმართ, ვიდრე გჭირდებათ, თქვენი სხეული ცხიმიანად აქცევს მას. თქვენ არ დაგროვებთ ცხიმს ცხიმისგან - თქვენ მიიღებთ ცხიმს ჭამა ძალიან ბევრი დახვეწილი ნახშირწყლები (შაქარი, ფქვილი და ა. შ. ). თანამედროვე ნახშირწყლებით მდიდარი დიეტის შედეგია ჭარბი წონის მქონე ადამიანების დიდი პროცენტი.

კარგი კვება ვარჯიშის შემდეგ თქვენი ნახშირწყლებისა და შაქრის მოხმარების შეზღუდვას ეხება. ეს ხელს შეუწყობს ჰორმონის სომატოსტატინის წარმოქმნას, რაც ხელს უშლის ადამიანის ზრდის ჰორმონის წარმოქმნას. საერთო "შაქრის ხაფანგები", რომელსაც მრავალი ადამიანი იყენებს, არის ხილის წვენები და სპორტული სასმელები, რომლებიც შაქრიანობით მდიდარია. თავიდან აიცილეთ ეს საკვები ნებისმიერ ფასად!

მნიშვნელოვანია, რომ დააკავშიროთ ხარისხიანი ცილა და ნახშირწყლები, ყოველ ჭამის დროს. ნახშირწყლების ჯანსაღი წყაროები (ბოჭკოვანი ტიპი, ბოჭკოვანი ცილა): ხილი და ფოთლოვანი ბოსტნეული, ხილი კანით, მთლიანი მარცვლეული, კარტოფილი და ბანანი. თქვენი კალორიების დაახლოებით 50 პროცენტი უნდა იყოს ჯანმრთელი ცხიმებისგან, როგორიცაა ავოკადო, ქოქოსის ზეთი, ორგანული კვერცხი, ცხიმოვანი თევზი, მცენარეული წითელი ხორცი, რძის პროდუქტები, თხილი და თესლი.

დილით წონის დაკარგვის ეფექტური ვარჯიშები, რასაც მოჰყვა ჯანმრთელი და მკვებავი საუზმე, წონის სწრაფი წონის ორი მარტივი გზაა.