რა არის ქეთო დიეტა წონის დაკლებისთვის - არსი, ნებადართული და აკრძალული საკვების ჩამონათვალი

კეტო დიეტის არსი და წესები წონის დაკლებისთვის

ახალი სიტყვა, რომელიც დიეტურ სამყაროში შედის არის კეტო, რომელიც ეხება კეტოგენურ დიეტებს, რომლებიც მდიდარია ცხიმითა და ნახშირწყლებით დაბალ შემცველობით.

ნათქვამია, რომ ამ დიეტის საშუალებით შეგიძლიათ ჭამოთ იმდენი ცხიმი, რამდენიც გსურთ, არასოდეს იგრძნოთ შიმშილი, შეამციროთ შაქრის დონე 2 ტიპის დიაბეტის დროს და კიდევ გაზარდოთ თქვენი სხეულის გამძლეობა. ამ დიეტას ყველას შესთავაზებს.

კეტოგენური დიეტის არსი

კეტოგენური დიეტა ემყარება პრინციპს, რომ სხეულის ნახშირწყლების მარაგების ამოწურვით, რომლებიც მისი ძირითადი ენერგიის წყაროა, თქვენ აიძულებთ სხეულს დაწვას ცხიმი საწვავისთვის და ამით მაქსიმალურად გაზარდოთ წონის დაკლება.

როდესაც მიირთმევთ ნახშირწყლებს შემცველ საკვებს, თქვენი სხეული გარდაქმნის მათ გლუკოზად ან შაქრად სისხლში, რომელსაც შემდეგ ენერგიად იყენებს.

იმის გამო, რომ გლუკოზა არის ენერგიის უმარტივესი ფორმა, რომელსაც სხეული იყენებს, ის ყოველთვის გამოიყენება მანამ, სანამ სხეული შენახულ ცხიმებს არ გადააქცევს.

კეტოგენური დიეტის დროს მიზანია ნახშირწყლების მიღება შეამცირონ ისე, რომ ორგანიზმმა ცხიმების მარაგიდან ენერგია მიიღოს. როდესაც ეს ხდება, ღვიძლში ნაკლები ცხიმია და, ამრიგად, წარმოიქმნება კეტონები, რომლებიც მეტაბოლიზმის სუბპროდუქტია. შემდეგ ისინი სხეულის საწვავად იყენებენ გლუკოზის არარსებობის შემთხვევაში.

როგორ მივიღოთ კეტოგენური დიეტა

კეტოზის მისაღწევად საჭიროა მაქსიმალურად შეამციროთ ნახშირწყლების მიღება. მონაცემებიდან ვიცით, რომ საშუალო ოცი წლის მამაკაცი ნახშირწყლებისგან იღებს თავის ყოველდღიური კალორიების 47, 4% -ს, ხოლო ოც წელზე მეტი ასაკის ქალები იღებენ კალორიების 49, 6% -ს.

მაგრამ კლასიკურ კეტოგენურ დიეტაში, რომელსაც თავდაპირველად იყენებდნენ ეპილეფსიის სამკურნალოდ, კალორიების 80-90% მოდის ცხიმზე, 5-დან 15-მდე ცილაზე და 5-დან 10-მდე ნახშირწყლებზე.

კეტოგენური დიეტის შეცვლილი ვარიანტი, რომელიც იძლევა მეტ პროტეინს საერთო კალორიების 20 – დან 30% –მდე ნახშირწყლების იგივე შეზღუდვით, ამ დიეტის ყველაზე გავრცელებული ვარიანტია დღეს. კეტოგენური დიეტის სხვა მიზნებში შედის წონის დაკლება, წონის კონტროლი და გაზრდილი გამძლეობა.

ცხიმის დაწვის მექანიზმი, რომელიც ხელს უწყობს კეტო დიეტის მუშაობას

კეტოგენური წონის დაკლების დიეტა ემყარება აზრს, რომ კეტოზში მოყვანილი სხეული განიცდის ჭარბი ცხიმის დაკარგვას.

კეტოზი არის ნორმალური მეტაბოლური პროცესი, რომელიც ხდება მაშინ, როდესაც ორგანიზმში არ არის საკმარისი გლუკოზა ენერგიის წარმოსაქმნელად. როდესაც მისი რეზერვები ამოიწურება, სხეული ენერგიის მისაღებად ინახავს შენახულ ცხიმს და არა ნახშირწყლებს. ამ პროცესის დროს წარმოიქმნება მჟავები, რომლებსაც კეტონებს უწოდებენ, რომლებიც წარმოიქმნება ორგანიზმში და მათი გამოყენება ენერგიისთვისაა შესაძლებელი.

ბევრი ადამიანი კეტონის მომატებულ დონეს უკავშირებს სამედიცინო მდგომარეობას, როგორიცაა დიაბეტი, სამედიცინო დახმარება ან უბრალოდ გადაუდებელი შემთხვევა, რომელსაც კეტოაციდოზი უწოდებენ.

მაგრამ კეტოგენური დიეტის დროს კვების კეტოზი და დიაბეტური კეტოაციდოზი ძალიან განსხვავებულია.

რა განსხვავებაა კეტოზსა და დიაბეტურ კეტოაციდოზს შორის

როგორ დაიცვას კეტო დიეტა წონის დაკლებისთვის

დიაბეტით დაავადებულთათვის კეტონის დონის მომატება შეიძლება მიანიშნებდეს კრიზისზე, რომელიც მოითხოვს დაუყოვნებლივ სამედიცინო დახმარებას.

როდესაც სხეულში არ არის საკმარისი ან საერთოდ ინსულინი (ან სხეული ძალიან არის მიდრეკილი ინსულინრეზისტენტობის მიმართ, რათა ინსულინმა გლუკოზა მიაწოდოს უჯრედებს ენერგიის მისაღებად), მას არ შეუძლია გამოიყენოს გლუკოზა საწვავად. ჩვეულებრივ, ინსულინი ხელს უწყობს გლუკოზის მიწოდებას ჩვენს კუნთებსა და უჯრედებში.

აღნიშნულის ნაცვლად, ამ შემთხვევაში, სხეული იწყებს შენახული ცხიმის დაწვას ენერგიის მისაღებად, კეტოზის პროცესის საშუალებით, რაც იწვევს ორგანიზმში კეტონების წარმოქმნას.

როდესაც კეტონები გროვდება დიაბეტით დაავადებულ სისხლის მიმოქცევის სისტემაში, ისინი სისხლს უფრო მჟავედ აქცევს, რამაც შეიძლება გამოიწვიოს კეტოაციდოზის სახელით ცნობილი მდგომარეობა. მდგომარეობა შეიძლება იყოს სიცოცხლისათვის საშიში.

ზიანის მიყენება და ჯანმრთელობისთვის სასარგებლო კეტო დიეტა

კეტო დიეტის უარყოფითი მხარეა, თუ მოულოდნელად ცხიმიან საკვებზე გადახვალთ, შეიძლება დაიწყოთ დაღლილობა და სხვა სიმპტომები, ე. წ. კეტოფლუს გამო.

კეტო დიეტის ერთ-ერთი ყველაზე გავრცელებული გვერდითი მოვლენა არის კეტოფლუ. ეს ტერმინი გულისხმობს სიმპტომებს, რომლებიც ხშირად უსიამოვნოა, მათ შორის მომატებული დაღლილობა, რაც ხდება სხეულის მოქნილ ნახშირწყლებზე დაბალი ნახშირწყლების დიეტაზე გადასვლისას.

კეტო გრიპის დროს, გლუკოზის რეზერვები იწყებს ამოწურვას და სხეული ეგუება კეტონების ენერგიად გამოყენებას და გამოყენებას.

კეტოფლუს სიმპტომებში შედის:

  • თავის ტკივილი,
  • დაღლილი,
  • თავბრუსხვევა,
  • ძილის სირთულე,
  • გულის ფეთქება,
  • კრუნჩხვები,
  • დიარეა.

ეს გვერდითი მოვლენები ანელებს და მთლიანად ქრება დაახლოებით ორ კვირაში. ნებისმიერი უსიამოვნო ეფექტის შესამცირებლად, უბრალოდ შეეცადეთ ეტაპობრივად გადახვიდეთ კეტო დიეტაზე, ვიდრე შეეცადოთ შეცვალოთ თქვენი დიეტა გამჭოლი სიჩქარით.

ნახშირწყლების მოხმარების ნელა შემცირებით და დროთა განმავლობაში დიეტური ცხიმის თანდათანობით გაზრდით, შეგიძლიათ შეცვალოთ კვების გზა ყველაზე ნაკლებად უარყოფითი ეფექტებით და კეტო გრიპის პრევენციის პოტენციალით.

ქეთო დიეტის პოტენციური რისკები

  1. თქვენ შეიძლება განვითარდეს პოტენციურად საშიში კვების დეფიციტი. მათი გამოყენების შემცირება შეიძლება იყოს პრობლემა. კეტო დიეტაში ხშირად დაბალია კალციუმი, ვიტამინი D, კალიუმი, მაგნიუმი და ფოლატი, რაც დროთა განმავლობაში შეიძლება გამოიწვიოს საკვები ნივთიერებების უკმარისობა, თუ დიეტა სწორად არ არის დაგეგმილი.
  2. შეიძლება შეკრულობა გახდეთ, თუ საკმარისად არ მიირთმევთ ხილსა და ბოსტნეულს. ბევრი ბოჭკოვანი, მარცვლეული და ხილის აღმოფხვრა და ცხიმზე დიდი აქცენტირება შეიძლება გამოიწვიოს გვერდითი მოვლენების საკუთარი თაიგული.
  3. თქვენ შეიძლება გული ავნოთ თქვენს რაციონში ცხოველური ცხიმისა და ცილის მიღებით. კვლევამ აჩვენა, რომ მთლიანად ცხოველური ცხიმებით და ცილებით მდიდარ დიეტას შეიძლება გულის პრობლემები გამოიწვიოს.
  4. ეს დიეტა არ არის შესაფერისი მათთვის, ვისაც გულ-სისხლძარღვთა დაავადებების განვითარების საშიშროება აქვს ან მათთვის, ვისაც უკვე დაუსვეს დიაგნოზი. ეს ნიშნავს, რომ თუ გულის დაავადების რისკი გაქვთ, მაგალითად, მაღალი ქოლესტერინი, არტერიული წნევა, ან თქვენს ოჯახში არსებული მდგომარეობის მქონე ადამიანები, მაშინ ფრთხილად უნდა იყოთ კეტო დიეტის დაცვა. ამ დიეტის ცხიმებს, განსაკუთრებით გაჯერებულ ცხიმებს, შეუძლიათ გაზარდონ ქოლესტერინის დონე
  5. სხეულიდან, შარდიდან, პირიდან კეტოზში მოხვედრისას შეიძლება აცეტონის სუნი გამოჩნდეს, რადგან ცხიმის მარაგების დაშლის შედეგად წარმოიქმნება წარმოებულები.

კეტო დიეტა ტიპი 2 დიაბეტისთვის

კეტო დიეტის დადებითი და უარყოფითი მხარეები წონის დაკლებისთვის

იმის გამო, რომ კეტო დიეტა ითვალისწინებს ნახშირწყლების დათვლას და შემცირებას (შაქრის კონტროლის საშუალება), კვების ეს მეთოდი უფრო და უფრო მეტ პოპულარობას იძენს მე -2 ტიპის დიაბეტის მქონე ადამიანებში, რომლებიც ცდილობენ შეამცირონ გლიკოჰემოგლობინი, რაც დონის ორი-სამი თვის მაჩვენებელია. შაქრის დონე სისხლში. სინამდვილეში, კვლევამ აჩვენა, რომ ამ დიეტამ შეიძლება გამოიწვიოს წონის სწრაფი დაკლება და ამ შაქრის პოტენციური შაქრის შემცირება.

მაგრამ დიეტოლოგები აფრთხილებენ, რომ კეტო დიეტას თან ახლავს დიაბეტით დაავადებულთათვის დამახასიათებელი რისკები, მათ შორის შესაძლო ურთიერთქმედება და პოტენციურად საშიში დაბალი სისხლში შაქრის შემცველობა (ჰიპოგლიკემია) წამლების მიღების შემთხვევაში, აგრეთვე თირკმლის დაზიანება თირკმელების დისფუნქციის მქონე ადამიანებში. სისხლში კეტონების დაბალი დონის გამო.

როგორ მივიღოთ კეტო დიეტა

დიეტის მიღება, რომელიც მკაცრად კრძალავს ნახშირწყლებს, მოითხოვს ფრთხილად ყურადღებას საკვების არჩევანზე, იმის უზრუნველსაყოფად, რომ მიიღებთ ყველა საჭირო ნუტრიენტს.

მნიშვნელოვანია გვახსოვდეს, რომ ნებისმიერი დიეტის მიზანია ცხოვრების ჯანსაღი წესის დამკვიდრება, ასე რომ დარწმუნდით, რომ დროულად შეინარჩუნებთ თქვენს მიერ არჩეულ კვებას. თუ ხვდებით, რომ ნახშირწყლების მკაცრ შეზღუდვას ვერ შეეგუებით თვეების განმავლობაში, თუ არა წლების განმავლობაში, მაშინ კეტოგენური დიეტა სავარაუდოდ არ არის თქვენთვის.

რა არის სხვადასხვა ტიპის კეტო დიეტები

კეტო დიეტაში მრავალი ვარიანტი არსებობს.

კეტო დიეტის უმეტესობა ირჩევს ეგრეთ წოდებულ სტანდარტულ კეტოგენურ დიეტას, რომელშიც თქვენი კალორიების დაახლოებით 10% მოდის ნახშირწყლებზე.

კეტო დიეტის სხვა ფორმებში შედის ციკლური კეტო დიეტები, რომლებიც ასევე ცნობილია როგორც ნახშირწყლების ციკლი. და კეტო დიეტები, რომლებიც ვარჯიშის საშუალებით დაგეხმარებათ დაბალ ნახშირწყლებზე მორგებაში.

ამ ვარიაციებს ჩვეულებრივ იყენებენ სპორტსმენები, რომლებიც ცდილობენ გააუმჯობესონ თავიანთი ფიზიკური ძალა და გამძლეობა, ვიდრე წონის დაკლებაზე ორიენტირებული ადამიანები.

ზოგადად, თუ აპირებთ კეტო დიეტის დაცვას, მაშინ მიზანი უნდა მიიღოთ ნახშირწყლებისგან თქვენი კალორიების 10% -ზე ნაკლები მიიღოთ.

რისი ჭამა შეგიძლიათ და არ შეგიძლიათ კეტო დიეტაზე

დარჩენილი კალორია უნდა მოდიოდეს ცილებზე (20% - 30%) და ცხიმზე (60% - 80%).

ეს ნიშნავს, რომ თუ 2000 კალორიის დიეტაზე ხართ, მაშინ:

  • ნახშირწყლებიდან არაუმეტეს 200 კალორია ან 50 გრამი უნდა იყოს,
  • 400 - 600 ცილისგან,
  • 1200 - 1600 ცხიმიდან (მიზეზი, რომ ამ სახეობას უწოდებენ მაღალცხიმიანი და დაბალი ნახშირწყლების დიეტას).

ივარჯიშეთ სტანდარტული კეტო დიეტით

ზოგადად, კეტოგენური დიეტა არ საჭიროებს ფიტნესს, რომ გახდეს შენი ყოველდღიური რუტინული ნაწილი, მაგრამ ფიზიკური დატვირთვის ზრდა ყოველთვის მნიშვნელოვანია, როდესაც საქმე ეხება ჯანმრთელი წონის დაკლებას ან მართვას.

მოთმინების სპორტსმენებისთვის, კეტოგენურ დიეტაზე გადასვლამ შეიძლება შეამციროს აღდგენის დრო ვარჯიშის შემდეგ, მაგრამ ჩვეულებრივი ადამიანებისთვის, კეტო დიეტაზე გადასვლა თავიდანვე ძნელია.

თუ კეტო დიეტის დაწყებისას ფიქრობთ, რომ თქვენი ენერგია ძალიან დაბალია, შეამცირეთ ნახშირწყლების შემცირება და გააკეთეთ ეს თანდათანობით, ვიდრე დაუყოვნებლივ.

კეტოგენური დიეტის დაწყება - პრინციპები

სად უნდა დავიწყოთ კეტო დიეტა? კეტო გრიპის მსგავსი გვერდითი მოვლენების თავიდან ასაცილებლად, დაიწყეთ თქვენი კვების გეგმის ეტაპობრივი შეცვლა.

  1. დაიწყეთ იმით, რომ იფიქრებთ რამდენი ნახშირწყლის მოხმარებას იყენებთ ჩვეულებრივ.
  2. შემდეგ დაიწყეთ ნახშირწყლების ნელა დაწევა რამდენიმე კვირის განმავლობაში.
  3. და ამავდროულად, თანდათან გაზარდეთ ცხიმების მიღება, რომ კალორიები იგივე იყოს.

მაგრამ თქვენი ამჟამინდელი კვების ჩვევებიდან გამომდინარე, კვების ამ მიდგომამ შეიძლება გაზარდოს თქვენი საკვების ხარჯვა. იმის გამო, რომ ბევრი დამუშავებული საკვები არ არის შესაფერისი კეტო დიეტისთვის, გადაუმუშავებელი საკვების შეძენაზე გადასვლა გარკვეულწილად ძვირი ჩანს. განსაკუთრებით მაშინ, როდესაც ყურადღებას ამახვილებთ ცხიმითა და ცილებით მდიდარ საკვებზე.

კეტო დიეტა - ნებადართული საკვები

მაგრამ სეზონური, ახალი და გაყინული ბოსტნეულის შეძენა, რომელიც ისეთივე ჯანმრთელი შეიძლება იყოს, როგორც სუფთა, ხელს შეუწყობს ხარჯების შემცირებას. თხილი, თესლი და ცხოველური ცილები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, შეიძლება გაზარდონ თქვენი სასურსათო გადასახადი, ამიტომ ნაყარი შენაძენების ფასის შემცირება დაგეხმარებათ.

კეტოგენური დიეტა ძირითადად ცხიმს ეყრდნობა. იმის გამო, რომ დიეტაში ცხოველური ცხიმების მაღალი დონე ასოცირდება ქოლესტერინის მაღალ დონესთან, მრავალფეროვანი მცენარეული ცხიმების მიღების სურვილი შეიძლება სასარგებლო იყოს. მცენარეული ზეთები, როგორიცაა ზეთისხილისა და ავოკადოს ზეთები, შეიძლება სასარგებლო იყოს სამზარეულოს და გასახდელად.

ცხიმებით მდიდარი საკვების დამატება, როგორიცაა ავოკადო, თხილი და თესლი, შეიძლება ჯანმრთელი ვარიანტი იყოს, გაჯერებული ცხიმით მომარაგება ბოჭკოსთან ერთად, რომელსაც მრავალი სარგებელიც მოაქვს. ამ შემთხვევაში ხილის უმეტესობა დაუშვებელია - მაგრამ არსებობს გამონაკლისები, მაგალითად, ავოკადო და არა სახამებელი ბოსტნეული, მაგალითად ისპანახი, თქვენი დიეტის საყრდენი უნდა იყოს. დიეტაში შეიძლება ჩაირთოს მჭლე ცილები, როგორიცაა თევზი, ფრინველი და ბალახით საზრდო ძროხა, როგორც ცილის წყარო.

იმ საკვების ჩამონათვალი, რომელთა მიღება შეგიძლიათ სტანდარტული კეტო დიეტის დროს

  1. სახამებლისგან თავისუფალი ბოსტნეული, როგორიცაა ისპანახი, ბროკოლი, ყვავილოვანი კომბოსტო, კომბოსტო, წიწაკა, სოკო და სხვადასხვა ხახვი.
  2. რძის პროდუქტები, მათ შორის კვერცხი და ყველი.
  3. ცილები, როგორიცაა საქონლის ხორცი, ღორის ხორცი, ფრინველი, თევზი, ზღვის პროდუქტები და სოიო.
  4. თხილი და თესლი, მათ შორის კაკალი, ნუში, პისტოჩი, მზესუმზირის თესლი და გოგრის თესლი.
  5. ცხიმები ბოსტნეულისა და კარაქის სახით.
  6. ხილი, ავოკადოების ჩათვლით.
  7. კენკრა (ზომიერად).
  8. ქოქოსი (ზომიერად).
  9. Rhubarb.
  10. დიდი რაოდენობით სითხე - 3 ლიტრი ან მეტი.

კეტოგენური დიეტის დროს აკრძალული საკვები

  1. დამუშავებული საკვები, მათ შორის კრეკერი და სიმინდი კარტოფილის ჩიფსებით.
  2. ტკბილეული, მათ შორის კანფეტი, ფუნთუშები, ორცხობილა და ნამცხვრები.
  3. ყველა სახის მარცვლეული, მათ შორის პური, მაკარონი, ბრინჯი, კინოა.
  4. მაღალი ნახშირწყლოვანი ხილი, როგორიცაა კანტალი და ტროპიკული ხილი.
  5. ხელოვნური შემავსებლები.