საუკეთესო ვარჯიშები წონის დასაკლებად: ეფექტური ვარჯიშების ნაკრები

კაცობრიობის ულამაზესი ნახევრის ყველა წარმომადგენელს აწუხებს მისი გარეგნობა, განსაკუთრებით წონის მხრივ. თუ ჭარბ ცხიმს ებრძვით, ყურადღება მიაქციეთ წონის დაკლების საუკეთესო ვარჯიშებს სახლში, ეს ეფექტური კომპლექსი დაგეხმარებათ წონაში წონაში ფეხებში, მუცელში, მკლავებში, თეძოებში. მხოლოდ რეგულარული ტრენინგი და სწორი კვება უზრუნველყოფს სწრაფ შედეგს.

წონის დაკლების ყველაზე ეფექტური ვარჯიშები

ჭარბი ცხიმის შესამცირებლად გამოიყენება ყოვლისმომცველი მიდგომა. არსებობს ვარჯიშის ორი ტიპი, რომელიც საჭიროა წონის დაკლების პროცესში:

  • კარდიო.ინტენსივობის გამო, კარდიო ეფექტურად წვავს ცხიმოვან უჯრედებს. გარდა ამისა, ცხიმების წვის სავარჯიშო კომპლექსი ავითარებს გამძლეობას, აძლიერებს გულს. თუ ვარჯიშამდე რამდენიმე საათით იკვებეთ, ცხიმის წვა დაიწყება 20 წუთიანი გულ – კარდინალური მუშაობით. როდესაც ინტენსიური ვარჯიში ხორციელდება ცარიელ კუჭზე, პროცესი მყისიერად იწყება.
  • ძირითადი (ძალა).ასეთი ვარჯიშების შესასრულებლად იყენებენ წონებს (ჰანტელები, წონაები, წვერა, წონა). კანქვეშა ცხიმი არ იწვება ისე სწრაფად, როგორც კარდიოსთან, მაგრამ კუნთოვანი სისტემა ვითარდება ძირითადი ვარჯიშების წყალობით. წონის დაკლების შემდეგ, თქვენი კანი არ იქნება მოქნილი, ცელულიტს მოიშორებთ. თქვენი კუნთები გაძლიერდება და ძალა გაიზრდება. ეს დიდხანს შეინარჩუნებს სხეულს ტონს.

საუკეთესო სავარჯიშოები

არსებობს ვარჯიშები წონის ეფექტური შემცირებისთვის, რომელთა რეგულარული განხორციელებით, შედეგები შესამჩნევი იქნება რამდენიმე კვირაში. ისინი არ არიან ჩვეულებრივი ფიზიკური აღზრდისა და ფიტნესის ნაწილი. ძირითადად, ეს არის ძალისმიერი ვარჯიში, რომელიც ზრდის კუნთების ტონუსს. წონის დაკლება ამ მიდგომით უფრო სწრაფია, ვიდრე ფიზიკური ვარჯიშის სისტემების შესრულებისას: პილატესი, აერობიკა და ა. შ.

ფეხები

სავარჯიშოების კომპლექტი ფეხებისთვის გასახდომი

ფეხის გასახდომი საუკეთესო ვარჯიშები ემყარება ყველა სახის სკუტსა და მათ ვარიაციებს. ძალისმიერი ვარჯიში აჩერებს ჭარბი წონის მატებას მისი თანდათანობით შემცირებით. ფეხებისთვის, ლუნჯები შესაფერისია:

  1. გააფართოვეთ ფეხი, განათავსეთ იგი თქვენს წინაშე გარკვეულ მანძილზე და შემდეგ მოხარეთ მუხლთან.
  2. ნაკეცი უნდა შექმნას 90 ° -იანი კუთხე.
  3. დააბრუნეთ ფეხი თავდაპირველ მდგომარეობაში. გააკეთეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორება, ოთხი ნაკრები.

მუცელი

მუცლის შესამცირებლად პრესა უნდა გადახვიოთ, სწორი და დახრილი. განივი კუნთებისთვის, რომლებიც ზურგს უჭერენ მხარს, ხელს უშლიან მას ძალზე მოხვევას, შესაფერისია "ვაკუუმი":

  1. ადექით პირდაპირ და ამოისუნთქეთ მთელი ჰაერი პირით.
  2. შეეცადეთ მუცლიდან ამოიღოთ ჰაერი, თითქოს ის შეისუნთქოთ. სათანადო სუნთქვით, ის ნეკნების ქვეშ უნდა წავიდეს. უსიამოვნო ტკივილი დაიწყება კუჭში.
  3. როდესაც ჰაერი გჭირდებათ, ისუნთქეთ ცხვირით, შემდეგ ათი წამი დაისვენეთ და ისევ გაიმეორეთ ვარჯიში.
  4. გააკეთეთ ხუთიდან ექვს გამეორება.
  5. ეს გააკეთეთ დილით უზმოზე ან ჭამიდან სამი-ოთხი საათის შემდეგ.

ღილები

ფეხის აწევა შესანიშნავია დუნდულების გასამკვრივებლად და გასახსნელად. ეს ხელს შეუწყობს დუნდულოებზე წონის დაკლებას, ასევე ცელულიტის მოცილებას. თუ რეგულარულად ივარჯიშებთ, შედეგებს ერთი თვის განმავლობაში შეამჩნევთ. გააკეთე შემდეგი:

  1. მოხვდით ძაღლის პოზაში.
  2. აწიეთ მოხრილი ფეხი, გაასწორეთ იგი პროცესში, ან გაასწორეთ ერთი ფეხი ერთდროულად, გააგრძელეთ მისი ვარჯიში ამ მდგომარეობაში.
  3. გააკეთეთ ოთხი ნაკრები ოცდაათჯერ.
  4. აღსრულების დაწყებამდე შეგიძლიათ სპეციალური წონის დადება.

ხელები

მკლავების გასახდომი ეფექტური ვარჯიში იწყება ბიძგიდან. ისინი შეიძლება იყოს რეგულარული ან იდაყვებზე. თავდაპირველად, დღეში ათჯერ საკმარისია თქვენთვის. მსუბუქია push-ups ეწოდება საპირისპირო:

ვარჯიში წონის დაკლების ხელებისთვის
  1. ზურგით დადგით სავარძლისკენ ან სკამისკენ, ხელები მიიდეთ ინვენტარზე, ჩამოიხვიეთ სხეული ისე, რომ მოდუნებული იყოს და იდაყვები მოხრილი იყოს.
  2. გამოიყენეთ ხელები თავის ასასვლელად, იდაყვების გასწორებით.
  3. გააკეთეთ თხუთმეტიდან ოცამდე გამეორების ოთხი ნაკრები.

თეძოები

Squat ატლეტური ფეხების გასაფორმებლად ლამაზი თეძოებით:

  1. დადექით ფეხები მხრის სიგანეზე, დაიწყეთ მათი მოხრა, კონდახის უკან წაღება.
  2. მუხლები არ უნდა სცილდებოდეს თითებს, ხოლო ჩხვლეტის ეფექტი იწყება პარალელურად იატაკისა. რაც უფრო დაბლა ჩახტა, მით უკეთესი.

Squat- ის კიდევ ერთ ვარიანტს პლიე ეწოდება:

  1. გაშალეთ ფეხები ფართოდ გაშალეთ თითებითა და მუხლებით გვერდზე.
  2. დაიწყეთ squatting, დარჩეთ ბოლოში ხუთი წამი.
  3. გააკეთეთ ოთხი ნაკრები ოცჯერ.

მთლიანი სხეული

არსებობს სპეციალური ვარჯიში, რომელიც ყოველდღიურად შესრულებისას ერთდროულად კარგავს წონას მთელ სხეულზე, აძლიერებს მუცლის კუნთებს, აჩქარებს ნივთიერებათა ცვლას, აუმჯობესებს პოზას და მოქნილობას და ამშვიდებს ნერვებს. მას ფიცარს უწოდებენ და კეთდება შემდეგნაირად:

  1. დადექით ძაღლის პოზაში, შემდეგ კი გაისწორეთ ფეხები ისე, რომ სწორი ხაზი მიიღოთ კისრიდან ქუსლებამდე.
  2. ფიცარი არ არის მარტივი სავარჯიშო, რადგან ნახევარი წუთის შემდეგ ზურგი იწყებს ტკივილს და გაძნელდება დგომა. თქვენ უნდა დადგეთ ერთი წუთიდან სამამდე და შემდეგ გაზარდოთ დრო.

გასახდომი ვარჯიშის სისტემა

კარგად ცნობილ სისტემას Bodyflex ეწოდება. მის დასრულებას დღეში თხუთმეტი წუთი დასჭირდება და ზედმეტი კილოგრამები დნობას დაიწყებს ჩვენს თვალწინ. სისტემა ემყარება სწორ სუნთქვას. ისუნთქეთ თითქოს ვაკუუმს ასრულებთ. გააკეთე ეს:

  1. დაეშვით იდაყვებსა და მუხლებზე მარჯვენა ფეხი უკან. შეასრულეთ სუნთქვის ტექნიკა, რვაჯერ ჩასუნთქვა და ამოსუნთქვა. გაიმეორეთ შემდეგი ფეხისთვის. გააკეთე სამი გამეორება.
  2. ვარჯიში იგივეა, რაც წინა, მაგრამ ამ შემთხვევაში ფეხი არ გადაადგილდება უკან, არამედ გვერდზე.
  3. წონის დაკლების ვარჯიშის სისტემა
  4. იდგეთ ფრენბურთის მდგომარეობაში, იდაყვი მუხლზე ზემოთ, ხოლო მეორე ხელი გაშლილი გაქვთ. გაიწიეთ სხეული გაშლილი მკლავისგან, იგრძენით როგორ იჭიმება თქვენი ირიბი კუნთები. დათვალეთ 8 ამოსუნთქვა, შემდეგ დაისვენეთ. გააკეთეთ 3 გამეორება თითოეული მხარისთვის.
  5. იწექით ხალიჩაზე, ასწიეთ ფეხები მაღლა, ხელები შემოხვიეთ მათი ხბოების გარშემო. ველოსიპედით გაიარეთ ბარძაყის კუნთები. გააკეთე 3 გამეორება.
  6. დადგით ხელები და ფეხები. ზურგი მაქსიმალურად მაღლა ადევნეთ, გააკეთეთ 10 თვლა. ამის შემდეგ გაასწორეთ ზურგი და გააგრძელეთ სუნთქვის ციკლი. გააკეთე 3 გამეორება.

კომპლექსი სახლში

გოგონების უმეტესობას აწუხებს თუ რომელი ვარჯიშია უფრო ეფექტური წონის დასაკლებად. ის, რაც კომპლექსურად ხორციელდება. მათთან ერთად, ტრენინგის დაწყებიდან რამდენიმე კვირაში ნახავთ შედეგს და ორიოდე თვის შემდეგ შეძლებთ დაიკვეხნოთ თქვენი წვრილი ფიგურით.

წონის სწრაფი დაკლების სავარჯიშოების ჩამონათვალი ასეთია:

  1. ჯერ გახურდით. მის პროცესში საჭიროა კარგად გაათბოთ კუნთები, რომ არ გამოიწვიოს დაზიანება ვარჯიშის დროს.
  2. გაშალეთ ფეხები სიგანეზე, მუხლები მოირგეთ 90 ° -ის კუთხით, გააჩერეთ ეს მდგომარეობა 10 წამის განმავლობაში. სტატიკის შემდეგ, დაიწყეთ squatting. გააკეთე 20 გამეორება. დაისვენეთ ნახევარი წუთით და თავიდან გაიმეორეთ. საჭიროა 4 მიდგომის გაკეთება.
  3. მოხდენილი ფეხებისა და თეძოების გასახდომი ფორმებისათვის შესაფერისია მაკრატლის ვარჯიში და მისი ვარიაციები. ერთი მათგანი: ზურგზე იწექით, ფეხები მაღლა ასწიეთ. გაშალეთ ისინი დაშორებით, დააბრუნეთ ისინი თავიანთ ადგილზე. გააკეთეთ 3 ნაკრები 50 გამეორებით.
  4. ბრტყელი მუცლისთვის მუცლის არეში ტრიალეთ. სწორი ნაწლავის მუცლის კუნთების შემუშავება: იწექით ხალიჩაზე, მოიშორეთ იატაკი კისრით და მხრის პირებით 10-15 სმ, დაძაბეთ მუცლის კუნთები. მცირე ამპლიტუდა შესანიშნავ შედეგს მისცემს. გააკეთეთ 4 ნაკრები 20 გამეორებით. მუცლის ირიბი კუნთებისათვის: დაწექით ზურგზე, მოიხვიეთ მუხლები. ასწიეთ მხრის პირები და გადაატრიალეთ თქვენი ზედა ნაწილი გვერდზე ისე, რომ იდაყვი შეეხოს მოპირდაპირე მუხლს.

ღამის ვარჯიში

განსაკუთრებული განსხვავებები არ არსებობს დილისა და საღამოს ვარჯიშების სავარჯიშოების არჩევაში. დაიწყეთ იოგას ან პილატესის გაკეთება, მკაცრი დღის შემდეგ, ასეთი ვარჯიშები დააწყნარებს თქვენს კუნთებსა და გონებას. ასევე შეგიძლიათ დაღლილი კუნთების მსუბუქი მონაკვეთი გააკეთოთ ღამით:

  • იჯექით ხალიჩაზე, გაასწორეთ ფეხები. გაჭიმეთ თქვენი კუჭი თქვენი ფეხებისკენ მაქსიმალურად ნელი, გაზაფხულის მოძრაობებით. შემდეგ ხელებს დააჭირე წინდები და ჩამოყარე შუაზე. დარჩი ამ მდგომარეობაში ერთი წუთით.
  • აიღეთ საწყისი პოზა, როგორც წინა ვარჯიშზე, მაგრამ გაშალეთ ფეხები გვერდებზე. გადაიტანეთ პალმები იატაკის გასწვრივ, გადაადგილეთ ისინი წინ. უკიდურეს მდგომარეობაში 30 წამის განმავლობაში.

გამათბობლები

ვარჯიშის დაწყებამდე უნდა გაიაროთ ტანვარჯიში. ასევე, კარგი ვარჯიში წონის დაკლებისთვის ეფექტური იქნება, თუ კუნთებს პირველ რიგში გაჭიმავთ. ამისათვის მოსახერხებელია ხტომა თოკზე, ინტერვალით გაშვება, აერობიკა. კომპლექსი ხელს უწყობს წონის სწრაფ დაკლებას, ფეხის კუნთების ფორმირებას და ამზადებს გამძლეობას. მუცლის კუნთების გასათბობად გადაუგრიხეთ ჰოოპი, გააკეთეთ მოსახვევები, ტანი მარჯვნივ და მარცხნივ.

წონის დაკლების სავარჯიშოების შესრულების ტექნიკის შესახებ დეტალურად და ზუსტად შეგიძლიათ გაეცნოთ ვიდეოებს, რომელთა ნახვა ინტერნეტში მარტივად შეგიძლიათ. წონის დაკლების ეფექტური ვარჯიშები ნათლად არის წარმოდგენილი ინფორმაციის უკეთ ათვისების მიზნით და საჭიროების შემთხვევაში, ყოველთვის შეგიძლიათ გააკეთოთ სკრინშოტი, რომ გამოიყენოთ გაკვეთილის განმავლობაში.